Palloliiton kotikuntopiiri - Viikot 5-6
    Lue ohjeet ja aloita sen jälkeen painamalla "Start".
    • Alla on kotikuntopiiri. Jokaisella viikolla kuntopiirissä on kahdeksan liikettä.
    • Yksi harjoitus kest��ä noin 30 minuuttia.
    • Tutustu huolellisesti liikkeisiin videoiden muodossa ennen kuin aloitat harjoituksen. Videoilla sinua ohjeistetaan, kuinka liikkeet tehdään oikeaoppisesti.
    • Liikkeet tehdään putkeen niin, että työstöaika on 45 sekuntia (tai 2*30s jos tehdään erikseen vasen ja oikea).
    • Liikkeiden välissä pidetään 30 sekunnin huili, jonka jälkeen tehdään seuraava liike.
    • Liikkeet toistetaan kolme kertaa ja yhden kierroksen (kahdeksan liikettä) jälkeen pidetään noin kahden minuutin huili.
    • Jos haluat lisää haastetta, voit ottaa lisäpainoja mukaan liikkeisiin. Lisäksi voit esimerkiksi pidentää työaikaa.
    • Kuntopiirin voi toteuttaa viikoittain yhdestä neljään kertaa omasta kuntotasosta riippuen.
    • Tee seuraava harjoitus vasta sitten, kun tunnet olevasi palautunut edellisestä.
    • Haasta myös kaveri tai perheenjäsen mukaan etänä! :)
    Lähde: Palloliitto, https://www.palloliitto.fi/sites/default/files/treenivinkit-pelipassi-kotikuntopiiri.pdf

Kyykky + pallon heilautus ylös
Draken yhdellä jalalla
Bulgarialainen kyykky
Käden ojennus punnerrusasennossa
Askelkyykky eteen taakse + kierto
Lantion nosto kahdella jalalla nelinkontin
Staattinen kylkipito
Varpaille nousu 1 jalalla
Tauko
Kyykky + pallon heilautus ylös
Draken yhdellä jalalla
Bulgarialainen kyykky
Käden ojennus punnerrusasennossa
Askelkyykky eteen taakse + kierto
Lantion nosto kahdella jalalla nelinkontin
Staattinen kylkipito
Varpaille nousu 1 jalalla
Tauko
Kyykky + pallon heilautus ylös
Draken yhdellä jalalla
Bulgarialainen kyykky
Käden ojennus punnerrusasennossa
Askelkyykky eteen taakse + kierto
Lantion nosto kahdella jalalla nelinkontin
Staattinen kylkipito
Varpaille nousu 1 jalalla